Méditation sur le souffle, simple et efficace

Une méditation importante pour chaque niveau

 

La méditation sur le souffle – ou sur la respiration – a pour activité mentale principale la concentration.

 

Cette pratique est sans nul doute LA méditation la plus connue de toutes, sûrement, dû à sa simplicité. On pourrait même dire qu’elle constitue la base ou un préliminaire à toutes les autres.

 

Bien que cette pratique soit simple à réaliser et, comme nous l’avons vu dans mon précèdent article « Comment méditer quand on a pas la temps » adaptable dans toutes les situations, elle n’en reste pas moins très importante que ce soit pour les pratiquants débutants comme pour les méditants avancés.

 

En effet, la méditation sur le souffle –ou attention au souffle-  est inestimable car elle permet, par la régularité et de manière progressive, d’obtenir le contrôle de notre esprit.

 

 

Des pensées aux actes

 

 

Lorsque j’ai assisté à mon tout premier enseignement sur la méditation, issue de la tradition tibétaine, conféré par le Vénérable Tony Lobsang, moine bouddhiste, celui-ci nous a expliqué les bienfaits d’un esprit contrôlé sur nos actes par le travail de la simple concentration sur notre respiration.

 

En faisant des courtes sessions de pratique, même de 5 minutes par jour -pour commencer- nous pourrions remarquer que nous réagiront différemment sur nos actes de la vie quotidienne.

 

Avec mes propres mots et par mon expérience, je dirai qu’il y a comme une petite sonnette d’alarme qui va petit à petit s’installer dans notre propre esprit entre le moment où je pense faire quelque chose  jusqu’à l’acte lui-même.

 

En d’autres termes, nous allons prendre plus conscience de nos pensées, qu’elles soient négatives ou positives, avant d’agir.

 

 Nous aurons alors la possibilité  de réagir de manière moins « impulsive » ou « sur un coup de tête », causant très souvent beaucoup de dégâts autour de nous, sans que nous nous en rendions bien compte…

 

 

Des conséquences positives non négligeables

 

 

J’en viens alors à vous faire partager les réels bénéfices d’une méditation sur le souffle.

 

 

Celle-ci va avoir pour conséquences principales de :

 

  • Développer davantage votre concentration
  • Développer votre qualité de présence
  • Développer votre vigilance
 

Deux méthodes pour pratiquer l’attention sur le souffle

 

Votre respiration doit être légère, régulière et couler tel un ruisseau sur le sable
-Thich Nhat Hanh

 

 

 

Je vous présente maintenant deux méthodes très simples et efficaces pour pratiquer la méditation sur la respiration.

 

 

    Préliminaires

 

Préalablement, il est recommandé de vous installer dans un endroit calme et d’appliquer la posture en sept points, que je vous décris en détail, dans un précédent article: « La posture de méditation ».

 

Insistez sur le point le plus important qui est, avant tout, de vous tenir bien droit et de vous décontracter.

 

Puis, pensez à votre motivation ou à l’objectif de cette méditation.

 

Prenez la décision de rester focaliser sur votre objet de concentration, qui est ici votre respiration, tout le long de la session, même si elle ne durera pas longtemps.

 

 

1ère méthode 

 

Porter votre attention sur la sensation que procure l’air, qui entre et sort de notre corps, à la base de nos narines.

 

Maintenez votre concentration sur cette perception subtile et observer la durée complète de chaque inspiration et expiration.

 

Vous pouvez compter des cycles de 5 à 10 respirations complètes en recommençant à 1, à chaque fois que votre esprit s’égare.

 

Inspirez, expirez, comptez 1…Inspirez, expirez, compter 2…, jusqu’à 10. Vous pouvez ensuite recommencer à 1, comptant ainsi des cycles de 10 souffles.

 

 

2ème méthode 

 

En reprenant la méthode décrite ci-dessus, essayez de vous concentrer, cette fois-ci, sur le mouvement de votre abdomen à chaque inspiration et expiration.

 

 

L’esprit dans son état naturel

 

 

Qu’importe la méthode que vous utilisez, l’important est de respirer calmement et doucement.

 

Vous ne pourrez pas éviter les pensées parasites d’apparaître mais essayez de garder simplement une attitude neutre à leur égard : sans attirance et sans répulsion.

 

Ne réagissez pas sous l’emprise de l’aversion, inquiétudes ou toutes autres émotions négatives face aux images, aux pensées et sensations qui apparaitront.

 

Cela ne fera qu’alimenter votre distraction et vous écartera de l’objectif que vous vous serez fixé.

 

Même si cela doit être répété d’innombrables fois (et cela est tout à fait normal et naturel au début de toutes pratiques) ramenez doucement votre attention sur l’objet initial de méditation et continuez.

 

 

Des techniques pour se faire ami avec son esprit-singe

 

 

En effet, notre esprit vagabond, autrement dit, notre esprit-singe peut être vraiment considéré comme un allié fort dans notre pratique méditative.

 

Je pense qu’il ne faut rien rejeter de ce qu’il se passe en nous mais plutôt accueillir avec bienveillance.

 

Est-ce que vous vous énervez sur vous-même lorsque vous avez un rhume ? Non.

 

Heureusement, vous savez prendre soin de vous et souvent vous avez recours à un remède pour vous guérir.

 

Là, pas besoin de cachet. Le remède se trouve en vous, en votre esprit. Sachez aussi prendre soin de vous à ce moment-là et à vous donner de l’amour.

 

 

Deux Techniques simples comme remèdes à la distraction

 

 

1ère technique

 

Lorsque les pensées surgissent dans tous les sens, prenez juste mentalement note de la nature de ces pensées : « Je pense à manger du chocolat », « je pense à tante Suzanne », « je pense à faire les courses… »

 

Ou alors, de manière plus simple, prononcez « chocolat », « Suzanne », « courses »…

 

Laissons-ces pensées, ces mots aller…et souvenons-nous de leur nature éphémère.

 

Cette session est un moment pour vous, une petite parenthèse de bien-être que vous vous offrez.

 

Profitez-en pleinement. 

 

Vous aurez tout le temps, par la suite, à faire tout ce à quoi vous  pensez.

 

 

2ème technique 

 

Utiliser vos pensées vagabondes pour vous aider à une meilleure compréhension de la nature de votre esprit. 

 

Lorsque vous pensez à quelque chose, concentrez-vous sur le penseur.

 

Une partie de notre esprit va jeter un regard sur l’objet de distraction. Le seul fait de nous placer comme un observateur de ce qu’il se passe en nous, des pensées qui nous traversent va les faire aussitôt

 

…disparaître ! 

 

Comme par magie.

 

En cela on s’aperçoit vraiment du caractère « irréel », non « palpable », non « permanent » de nos pensées.

 

Gardez alors votre esprit fixé sur le penseur, sur «l’observateur », aussi longtemps que possible.

 

Une fois les distractions disparues, revenez à l’attention au souffle.

 

 

Notre esprit, semblable à un lac clair et limpide…

 

 

 

Pendant et/ou après votre pratique sur le souffle, contentez-vous de demeurer dans le présent.

 

Imaginez que votre esprit est comme un lac clair et limpide. Il peut parfois y avoir des ondulations à la surface mais elles disparaissent très vite sans que rien ne l’entache.

 

Oui, les pensées vont et viennent mais elles sont éphémères et momentanées.

 

Acceptez l’état d’esprit dans lequel vous êtes, toujours avec une totale bienveillance. 

 

Soyez libre de toute attente et surtout, soyez toujours satisfait de vous-même.

 

Vous pouvez alors, à la fin de votre session, dédier toute cette énergie positive, engendrée par votre méditation, à la réalisation du but que vous vous êtes fixé au départ.

 

J’espère que cet article vous aura plu et qu’il vous motivera à essayer ces méditations sur le souffle qui peut réellement vous apporter « un petit bol frais positif » dans votre journée !

 

N’hésitez pas à me contacter pour toute demande de conseils ou sujet que vous voudriez que j’aborde sur la méditation !

 

Bonne pratique et surtout, 

 

prenez bien soin de vous ! 🙂

Source et bibliographie: « Comment méditer » de Kathleen Mc Donald; « Le miracle de la pleine conscience » de Thich Nhat Hanh

 

 

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