Méditation de pleine conscience

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

 

 

On en entend beaucoup parler mais qu’est ce que réellement la pleine conscience (ou Mindfulness en anglais) ?

 

D’après le Vénérable Thich Nhat Hanh, elle est « la vie même de la conscience » et sa présence implique« la présence de la vie ».

 

Celle-ci nous permet de vivre tout simplement et pleinement chaque minute de notre existence.

 

Ainsi, elle nous libère de toutes dispersions mentales mais aussi de toutes négligences.

 

La méditation de Pleine Conscience ce n’est pas juste être attentif à notre respiration.

 

Elle consiste à porter toute notre attention sur chacun de nos mouvements, chacune de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations.

 

En réalité, avec tout ce qui peut avoir un rapport avec notre être tout entier.

 

C’est prendre conscience de la réalité présente, de ce que l’on fait et de ce que l’on vit. 

 

Ainsi, comme j’en parle dans un précédent article, la méditation de la pleine conscience peut se pratiquer aussi bien en marchant, en courant, en dansant et même en faisant la vaisselle ! 😀 (Très bon exercice d’ailleurs…)

 

« La Pleine Conscience est la clef grâce à laquelle nous pouvons pleinement vivre l’instant présent. »

 

Il s’agit d’une pratique qui peut être dissociée de tout mouvement spirituel ou religieux.

 

Qu’est-ce qu’en dit la science ?

 

Grâce à l’apparition de nouvelles technologies d’imageries cérébrales, dans les années 2000,  les premières études scientifiques sur la méditation de pleine conscience et le cerveau ont pu voir le jour.

 

Elles ont été menées aux USA  par un neuroscientifique renommé, Francisco Varela et Richard Davidson, fondateur et président du Center for Investigating Healthy Minds ( un laboratoire de recherche universitaire du Waisman Center).

 

 

Antoine Lutz, directeur de recherche à l’INSERM à Lyon, les rejoint en 2003.

 

Pour comprendre les effets à long terme de la méditation sur le cerveau, ils ont commencé par étudier le cerveau d’experts en méditation ( ayant au moins 10 000 heures de pratique) issue du Bouddhisme Tibétain.

 

Mathieu Ricard, traducteur de Sa Sainteté le 14ème Dalaï Lama et biologiste de formation, est l’un de ceux à avoir été choisi pour  vivre cette fabuleuse expérience.

 

Ils ont alors constaté, entre autres, l’amélioration de certaines fonctions cérébrales, mais aussi qu’un entraînement soutenu à la méditation de pleine conscience peut accroître les capacités à maintenir son attention sur un objet sans se laisser distraire.

 

Pour en savoir plus, sur les résultats très positifs de ces études, notamment sur le stress, je vous laisse découvrir l’une des interviews d’Antoine Lutz ici.

 

Cela vaut le détour, car c’est tout à fait extraordinaire ce qu’on y apprend.

 

« Nous avons été les premiers à montrer que la méditation provoque des changements fonctionnels dans le cerveau. »,

 

« La pratique régulière de la méditation a un effet physiologique sur le cerveau : cela se traduit par l’activation de certaines zones qui commandent notre attention, nos émotions, notre présence au monde et aux autres.»

raconte Antoine Lutz.

 

Une journée de pleine conscience

 

Le Vénérable Thich Nhat Hanh, maître zen vietnamien, conseille à tous ceux qui désirent commencer à pratiquer la méditation de pleine conscience, d’y consacrer une journée dans la semaine.

 

Cela, à défaut de pouvoir le faire chaque heure de chaque jour, ce qui n’est vraiment pas facile au début, vous l’aurez compris… 😉

 

Que ce soit le samedi ou le dimanche, qu’importe. Le plus important  est que le jour que vous avez choisi soit complètement le vôtre et que vous en soyez surtout le maître.

 

« Que ce jour soit pleinement LA journée de la pleine conscience. » 

 

Une pratique dans tous les moments de la vie quotidienne

 

La Pleine Conscience? ça me connaît…^^

 

-Le matin au réveil : Dès que vous ouvrez les yeux prenez conscience que commence votre journée de pleine conscience.

Vous pouvez, par exemple, déposer un petit objet à côté de votre lit, qui vous rappelle que : « Ce jour est VOTRE jour », peut-être même qu’un sourire apparaîtra naturellement sur votre visage. 🙂

Celui-ci sera la preuve que vous êtes totalement présent et nourrira votre pleine conscience.

Vous pouvez déjà commencer par effectuer quelques inspirations et expirations lentes et profondes.

 

Lors des premiers gestes du matin, tels que toilette, brossage de dents, étirements…Accomplissez-les de manière calme, détendue et attentive à chaque action. Suivez toujours votre respiration sans vous y écarter. 

Essayer de toujours maintenir votre demi-sourire.

 

Dans la salle de bain : Faite votre toilette en conscience, attentivement et doucement.

Essayer d’en sortir rafraîchi et léger.

 

Lors de tout ce que vous faites dans votre maison : Quelle que soit l’activité, gardez en mémoire de l’effectuer sans agitation, tranquillement, doucement et en Pleine conscience.

Là aussi vous pouvez être attentif à votre respiration surtout si des tas de pensées font leur apparition.

 

 

« Appréciez votre tâche, ne faites qu’un avec elle»

 

Dans la soirée : Essayer de faire quelque chose que vous appréciez et qui vous change de vos activités de la semaine. Toujours dans le calme et en prenant pleinement conscience de ce que vous faites.

 

Lors du Dîner : Manger quelque chose de léger ! Comme ça si vous souhaitez faire une petite méditation assise par la suite, vers dix ou onze heures, vous arriverez mieux à la faire avec un estomac à moitié vide.

 

Une petite balade dans l’air frais de la nuit peut vous faire le plus grand bien ! En pleine conscience en suivant le rythme de votre respiration avec vos pas.

 

Pour finir, rejoignez votre chambre et endormez-vous en conscience !

 

 

L’importance du silence

 

Il est important que cette journée se déroule dans une atmosphère silencieuse.

 

Ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez pas parler ni même chanter mais si vous le faites, essayer d’être entièrement attentif à ce que vous dites ou à ce que vous chantez.

 

Essayer de réduire ces moments au maximum. En fait, cela vient juste du fait que si votre force de méditation est encore trop faible, vous risquez de perdre la Pleine Conscience dans vos activités.

 

«Vivez le moment présent.

Seul cet instant présent est vie.

Ne vous attachez pas au futur.

Ne vous inquiétez pas des choses que vous avez à faire. »

 

Méditation de pleine conscience allongée ou assise

 

Maintenant je vous présente une petite méditation  de pleine conscience que vous pouvez pratiquer aussi bien allongé(e) qu’en étant assis(e).

 

Contrairement à ce que nous pouvons croire, une nuit de sommeil ne procure pas un repos total.

 

Pourquoi ?

 

Parce que bien souvent, nous avons les muscles tendus, nous rêvons toute la nuit, nous bougeons de droite à gauche dans le lit…Par ailleurs, la méditation de pleine conscience permet un repos total.

 

En pratique

 

  • Allongé sur le dos, les bras et les jambes droits, détendus sans oreiller sous la tête (Ou assis en Lotus, demi- Lotus en adoptant la posture en sept points).

 

  • Commencez à respirer profondément et à détendre tous vos muscles.

 

  • Concentrez-vous sur votre colonne vertébrale qui doit être bien droite mais relâchée.

 

  • Lâchez prise.

 

  • Abandonnez tout.

 

  • « Laisser fleurir un demi-sourire » sur votre visage ce qui pourra avoir pour effet bénéfique de le détendre.

 

  • Plus le sourire est là, mieux vous vous sentirez.

 

  • Placez ensuite votre main gauche, paume vers le ciel, dans votre paume droite.

 

  • Détendez alors tous les muscles de vos mains, de vos doigts, des bras et des jambes.

 

  • Lâchez prise.

 

  • Laissez tout aller,

 

  • « comme ces plantes aquatiques qui passent au fil du courant alors que, sous la surface de l’eau, les rochers demeurent immobiles », dit Thich Nhat Hanh.

 

  • Ne vous attachez à rien d’autre qu’à la respiration et au demi-sourire.

 

Obtenez un repos total

 

   😉

Pour obtenir un repos total, n’allez pas au-delà de vingt ou trente minutes de pratique.

 

Celle-ci est fondée sur deux points : observer et lâcher prise.

 

Observation de la respiration et lâchez prise sur tout le reste !

 

Relaxez, détendez tous les muscles de votre corps.

 

Passez quinze minutes, vous serez capable d’atteindre un état de calme profond rempli de paix et de joie intérieur.

 

Cela serait dommage de passer à côté d’une si belle expérience, n’est-ce pas ?

 

Alors pourquoi ne pas vous fixer ce petit objectif, en consacrant une journée dans votre semaine, à la méditation de Pleine Conscience ?

 

Je joue le jeu avec vous car j’en ai bien besoin aussi 😉

 

Venez vite ensuite me faire part de votre expérience !

 

Je serais ravie de vous lire alors n’hésitez pas ! 😉

 

J’espère que ce petit article vous aura plu et qu’il pourra vous apporter plus de bien-être dans votre quotidien.

 

A très bientôt !:-)

 

Sur la route de la Pleine Conscience

Source et bibliographie: « Le Miracle de la Pleine Conscience » de Thich Nhat Hanh

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